Ejercicio de Intensidad

El ejercicio es importante, eso lo sabe todo el mundo. Y la gente procura hacer ejercicio, o al menos, tiene la intención aunque luego no lo consiga. El negocio de los gimnasios tiene buenas ganancias gracias a todos aquellos que se apuntan durante un año y dejan de ir al mes. Como ya han pagado, es como un regalito para el dueño de las instalaciones. Pero, ¿por qué ocurre esto? Porque estamos constantemente siendo bombardeados con el mensaje de que tenemos que hacer ejercicio a toda costa, que somos muy sedentarios, que lo que comemos no es tan sano como debería… Y es cierto, pero cuesta mucho esfuerzo romper las rutinas diarias que, entre otras cosas, son difícilmente compatibles con hacer ejercicio.

Por esto, las recomendaciones para hacer ejercicio se reducen al mínimo aceptable. Con el fin de intentar motivar al mayor número de gente posible y que consigan hacer un ejercicio mínimo, se terminan dando indicaciones sobre rutinas que están en la línea que separa el ejercicio y el simple movimiento. Cosas como andar media hora al día, o hacer 15 minutos de bici son las recomendaciones más comunes. Entiendo que la idea es esa, motivar a gente que realmente lleva años sin hacer nada parecido al ejercicio a que, al menos, se mueva.

Pero volvemos a uno de los problemas más graves de mundo moderno: tender a igualar por abajo. Me explico. Lo ideal es hacer ejercicio con cierta intensidad. Media hora de ejercicio al día, cosas como andar, sólo sirven para personas mayores y para evitar que olvidemos que se puede vivir separados del sofá o la silla, pero como ejercicio no vale para nada. Seguro que mucha gente podrá decir que se pierde peso, porque les pasó a ellos, pero eso sólo da una pésima indicación del nivel de actividad que se tenía antes. No soy demasiado experto en metabolismo, pero sé que hasta la media hora de ejercicio aeróbico no se comienzan a consumir grasas. Y eso teniendo en cuenta que lo que hagamos tenga cierta intensidad. Por otra parte, los músculos seguro que algo se desentumecen, pero poco más; ni se desarrollan ni se trabajan mínimamente.

Pero hay gente que no tiene tiempo para desarrollar una actividad más intensa, ¿qué hacen ellos? Pues en primer lugar, no creo que sea así. Y el problema es como se ha enfocado esto del ejercicio. Parece que la única opción es ir al gimnasio o salir a correr (o andar, según el caso). Entre otras cosas, porque haciendo alguna de estas dos opciones, aprovechamos los retales del día, las horas sueltas que quedan, para hacer esa actividad y poder decirnos que “hacemos” ejercicio. En lugar de reservar tiempo a la semana para el deporte, parece que eso no es algo que se plantee siquiera.

Además de lo anterior, ha de ser placentero en todo momento. Obviamente, plantearse aumentar la intensidad en algo que no motiva especialmente, no es algo sencillo ni agradable. Si pretendemos aumentar la intensidad de la caminata, significa que habrá que empezar a correr, o bien aumentar la duración. De otra manera no se puede. Si alguien va al gimnasio a hacer cinta o bici o mantenimiento, aumentar la intensidad implica subir dramáticamente el peso o el programa de la máquina. Y si disfrutas corriendo, o yendo al gimnasio, perfecto. Pero sabemos que son actividades que no gustan a todo el mundo. Además, tu eres tu propio entrenador y el que tiene que empujarse a correr más rápido, o aguantar más tiempo cuando ya estás cansado. El cerebro es una máquina diseñada para minimizar energía, y es muy eficaz en su trabajo. Así que siempre, siempre, el cerebro se rinde antes que el cuerpo llegue a su límite.

Entonces quizá el problema se puede establecer en dos puntos: primero, que uno es el propio entrenador por lo que cuando estemos cansados, nos justificaremos diciendo que ha sido suficiente; segundo, que no hay motivación, si el deporte no tiene una meta clara -gimnasio o correr- necesitamos ser nosotros quienes marquen esas metas -levantar más peso o hacer en menos tiempo una distancia- y alguien que lleva mucho sin hacer ejercicio, pondrá siempre metas cómodas. El resultado de esto es que o se termina dejando, o nos anclamos en un ritmo que no aporta mucho.

Por eso soy muy partidario de hacer un deporte en algún equipo o club donde haya un entrenador externo y donde, eventualmente, haya competición. He ido mucho al gimnasio y lo que cuento en los párrafos anteriores son conclusiones propias. Salvo que me hayan puesto un programa de entrenamiento con un objetivo -bajar de peso, ganar músculo- siempre he ido por debajo de mi capacidad, con una intensidad moderada-baja. Y cuando decidí apuntarme a rugby fue para externalizar la responsabilidad de obligarme a dar más cuando ya estuviese cansado. Externalizar la motivación para evitar que el cansancio me rindiese antes de tiempo. Así era otro el que ponía metas por mí en base a factores externos como el hecho de que otros equipos fuesen mejores o corriesen más o tuviesen más fuerza. Haciendo esto, compitiendo, me obligaba a estar a la altura. Ahí el objetivo no lo ponía yo, sino que venía impuesto: si quería jugar y ayudar a mi equipo a ganar, tenía que ser capaz de aguantar 80 minutos de juego, ser capaz de placar a otros, correr más de lo que corría entonces, etc.

Después de la universidad, fui a un equipo federado, el XV de Hortaleza. Ahí descubrí que aún era capaz de subir de intensidad y durante ese año empujé mis límites más lejos de lo que lo había hecho hasta entonces. Correr media hora para empezar, siguiendo el ritmo de los demás para no descolgarme, y luego hora y media de entrenamiento técnico, estratégico y físico, 3 veces por semana. Creo que nunca en mi vida me había sentido mejor, más capaz de hacer cualquier cosa, viendo en cada partido como podía mantener un ritmo alto sin mucho problema. Y eso que aún estaba por debajo del nivel que debía tener. Pero sobre todo, descubrí que la mayoría de la gente siempre se queda por debajo de su potencial. Aunque hagan deporte, aunque estén en algún equipo -de fútbol en competiciones de barrio, suele ser lo más normal- resulta que el nivel es relativamente cómodo. Están muy por encima de esa media hora de caminata diaria, claro, pero por debajo de la capacidad que podrían tener.

Y me dije, ¿por qué? ¿acaso el rugby es mejor deporte, o distinto? En realidad, no. Descubrí que hay algunos equipos, que generalmente tienen entrenador -externalizando la fuerza de voluntad-, que competían y entrenaban duro y se empujan hasta su máxima capacidad. Suelen estar en la parte alta de la tabla. Sin embargo, son unos pocos. La diferencia del rugby es que si no estás a la altura en un partido te pegan una paliza, y no sólo en el marcador. Así que te quedan dos opciones: o te pones las pilas o lo terminas dejando. En serio, lo he vivido. Salir del campo como si te hubiesen dado una paliza una pandilla de cabrones… En otros deportes, lo peor que pasa en que te humillan un poco con un marcador de 15 a 0 y ya; tomando cervezas se te pasa.

Así que llegué a una conclusión: hacer ejercicio a medio gas, entrenar y jugar en un equipo que no tiene interés en competir de verdad, por echar el rato y porque hay que hacer ejercicio, no merece mucho la pena. Hay que entrenar en serio, con fuerza y sudando como un animal en cada entreno. Tiene que costar. Si no, no merece la pena.

En serio, puede sonar radical o flipado, pero lo creo firmemente. La sensación que tienes cuando van aumentando tus capacidades es increíble. El cuerpo empieza a funcionar bien en todos los sentidos, tienes mejor equilibrio, te pegas una carrera para llegar a algún sitio donde llegabas tarde y cuando te das cuenta, te has corrido 100 metros y no estás ni sudando ni jadeando. Y sobre todo, terminas sacando tiempo para entrenar, aunque sea dos veces en semana, con la intensidad adecuada. Para mi, esa motivación me la da entrenar en un equipo que compita contra otros, que me obligue a esforzarme, a sudar como un pollo cada vez que entreno. Y resulta que termino haciendo más y mejor ejercicio dos días en semana entrenando en rugby que yendo 3 o 4 días al gimnasio durante una hora. Sé que es psicológico, que podría esforzarme más en el gimnasio y ponerme rutinas más exigentes. Pero hay un problema y es el que comentaba al principio: la falta de motivación que me produce. Aparte de que me parezca más aburrido, si un día estoy cansado, puedo acabar antes, o bajar el nivel. Pero si estoy entrenando y me duermo en los laureles, me llevo un placaje que me despierta. Lo digo porque me ha pasado. Compites contra otros que te obligan a estar a más nivel. Tu mente se acostumbra al esfuerzo, te mentalizas para seguir cuando ya estás cansado y eres capaz de conocer mucho mejor tus propios límites, porque en ocasiones has llegado hasta ellos. Eso lo cambia todo.

Así que mi recomendación es que encontréis un deporte que os motive y os haga poneros metas exigentes a vosotros mismos. A veces bastará con correr, hay gente que comienza en el mundillo y termina corriendo maratones y esforzándose cada día más, porque les motiva mucho ver sus avances. Pero si no sois del tipo de persona que os motiva suficiente, externalizad la motivación, que sea un entrenador el que os obligue, o los mismos compañeros de equipo o el contrario. Buscad un deporte, de equipo o no, y apuntaros a alguna competición aunque sea local, pero que os exija esfuerzo para estar al nivel. Intensidad, esa es la clave.

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2 comments

  1. Javier García Fernández-Miranda · noviembre 3, 2014

    Al final esto de perder peso es cuestión de matemáticas, si ingieres más calorías de las que consumes engordas y viceversa. No es importante que hagas más o menos de media hora de ejercicio seguida. Es cierto que se empieza a tirar de grasas después de un ejercicio prolongado precisamente porque cuesta mucho movilizar esas reservas (los procesos químicos de transformación de las grasas en algo consumible por la mayoría de las células son lentos). Lo normal es tirar de reservas en músculos e hígado (acceso rápido) y cuando esas reservas peligran se empieza a tirar de grasa. Pero hay que tener en cuenta que cuando paras de hacer ejercicio las reservas en músculos e hígado se reponen de dónde sea, que suele ser de las grasas.

    Más allá de la parte biológica, creo que hay grises, que no es ni tanto ni tan calvo. No todo el mundo necesita hacer esa cantidad de deporte para mantenerse en forma. El nivel de entrenamiento del que hablas es algo más que hacer algo de ejercicio por salud y no todo el mundo necesita eso. Hacer algo de senderismo los fines de semana o unas pachanguitas puede ser más que suficiente.

  2. Victor · noviembre 3, 2014

    Obviamente no es tan sencillo como eso de las calorías, pero se lo que dices. En cualquier caso, la idea de este post es que todo el mundo debería, al menos una vez, probar a hacer esto. Si luego no le convence, pues nada. Pero probarlo.

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